• الكينوا، ويتضمن كوب من الكينوا المطبوخة حوالي 8, 14 جرام من البروتين. • الفريك، ويحتوي ربع الكوب غير المطبوخ منه على 7 جرامات من البروتين النباتي وقليل الدهون. • الحنطة السوداء، ويحتوي الكوب المطبوخ منها على 5, 77 جرام من البروتين. • الشعير المقشر ويحتوي ربع كوب منه على 5, 74 جرام من البروتين، في حين نجد في الحبة المدورة 3, 55 جرام لكل كوب مطبوخ. • البرغل، من المصادر الغنية بالبروتين الصحي وقليل الدهون، ويحتوي الكوب المطبوخ على 5. 61 جرام. • الجبن المنزلي، ويمكن الحصول على 11, 81 جرام من البروتين من 4 أوقيات من هذا الجبن المنزلي الذي يحتوي على 2% من الحليب ايضاً. • اللبنة اليونانية قليلة الدسم، ويحتوي كل 3. 5 أوقية منها على 9. 95 جرام من البروتين الشهي. • البيض، ويمكن الحصول على 6, 29 جرام من البروتين من خلال تناول بيضة كبيرة الحجم ومسلوقة جيداً. • بذور الشيا ولب دوار الشمس ولب القرع وبذور القنب وبذور اليقطين. • الطماطم المجففة وفيها حوالي 1, 9 جرام من البروتين في كل ربع كوب. • اللوبيا او الفاصوليا ذات الحبة السوداء، ويحتوي الكوب المطبوخ منها على 5, 23 جرام من البروتين. • البازلاء الخضراء غنية بالبروتين قليل الدهون بحيث يمكن الحصول على 4, 29 جرام من البروتين في نصف كوب مطبوخ منها.
وهذا التنوع في النظام الغذائي هو أكثر فائدة للجسم من تناول البيض بكميات كبيرة. مع العلم أن الإنسان يحتاج يوميا إلى 80 غرام من البروتين. المصدر: ميديك فوروم تابعوا RT على
الحمص الحمص قليل الدهون ويحتوى على نسبة عالية من البروتين، مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائى، وتتشابه كمية البروتين فى الحمص مع البيض. الجبنة الجبن يحتوى الجبن على 11 جراما من البروتين لكل 100 جرام. الفاصوليا البيضاء الفاصوليا الفاصوليا مصدر جيد للبروتين، ولكن يجب أن يتم دمجها مع الحبوب ومصادر البروتين الأخرى طوال اليوم لضمان تلبية جميع الاحتياجات الأساسية. التوفو من منتجات الصويا منتجات الصويا تعتبر منتجات الصويا مثل لبن الصويا والتوفو والبدائل المصنوعة من فول الصويا مصدرًا رائعًا للبروتين ويمكن أن تساعد في تقليل كمية الدهون فى النظام الغذائي إذا تم استخدامها بدلاً من اللحم. اللبن الحليب الحليب الخالي من الدسم هو مصدر ممتاز للبروتين لتشجيع نمو العضلات، وكذلك حليب الصويا يوفر 7 جرام من البروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدراً متكاملاً.
• الجوافة من الفواكه الغنية بالبروتين، بحيث يحتوي الكوب منها على 4, 21 جرام. • السبانخ والملفوف والفطر، ويمكن الحصول على حوالي 4 جرامات من البروتين من كل منها لكل كوب مطبوخ. • الخرشوف او الارضي شوكي والكرنب المجفف من مصادر البروتين الجيد وقليل الدهون ايضاً. • البقوليات غنية ايضاً بالبروتين قليل الدهون، ومنها الفاصوليا البيضاء والسوداء والفول السودانيو وزبدة الفول السوداني والفستق واللوز وزبدة اللوز والكاجو وزبدة الكاجو، اضافة الى الحمص والعدس وفول الصويا والفول المدمس.
البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التى يجب أن تضمنها فى نظامك الغذائى اليومى، فهو ضرورى لتعزيز نمو العضلات ويعزز نظام التمثيل الغذائى الخاص بك ويساعد أيضاً فى انقاص الوزن، فى هذا التقرير نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات التى يجب أن نتناولها يومياً، بحسب موقع " Net doctor ". قالت صوفى ميدلين، أخصائية التغذية البريطانية: "يتكون جسمنا بالكامل من البروتين، وكل جزء يحتاج إلى إمدادات ثابتة من البروتين للحفاظ على وظيفته"، مضيفة أنه إذا كنت تعانى من إصابة جسدية أو تريد بناء العضلات فأنت تحتاج إلى المزيد من البروتينات فى طعامك. وتوصى مؤسسة التغذية البريطانية بـ 0. 75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين. وعن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين فهى كالتالى: البيض البيض مصدر ممتاز للبروتين، تحتوى البيضة الواحدة على 6 جرام من البروتين وكذلك فهو غنى بالعناصر المغذية الأساسية. السمك تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين وتأتي بفوائد صحية كبيرة، حيث يحتوى سمك السلمون على 22 جراماً من البروتين. الكينوا يحتوي الكينوا على أكثر من 8 جرام من البروتين لكل كوب ويمكن أن ينافس بعض اللحوم فى نسبة البروتين، وكذلك فهى غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يحتاج الجسم الى كمية معينة من البروتين يوميا، تختلف من شخص لآخر باختلاف العمر، الوزن، والوضع الصحي. ويشكل البروتين البنية التركيبية لجميع الكائنات الحية ويعد جزءا أساسيا من تكوين كل خلية في الجسم. يعتبر البروتين من المواد الغذائية الرئيسية حيث يوفر للجسم السعرات الحرارية (الطاقة)، ويستخدم في انتاج الهرمونات، الأجسام المضادة، الأنزيمات، وبناء الأنسجة. ما هي المصادر الغذائية للبروتين؟ يوصى بالحصول على الاحتياجات اليومية للبروتين عن طريق استهلاك أغذية متنوعة غنية بالبروتين، منها: - أغذية من مصدر حيواني غنية بالبروتين: مثل البيض، اللحوم الحمراء، الدواجن، السمك، الحليب ومنتجاته - أغذية من مصدر نباتي غنية بالبروتين: مثل البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول). ومن جانب آخر، يحصل الجسم على كمية إضافية من البروتين عن طريق أغذية أخرى تحتوى على بعض البروتين مثل المكسرات، الحبوب (الأرز، البرغل، الفريكة، القمح)، والخضار. ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأطفال في الوسط العربي يعانون من نقص في استهلاك البروتين حيث يعتمدون في غذائهم على أغذية ووجبات فقيرة بالبروتين، مثل: - ساندويشات تحتوي على زعتر وزيت، شوكولاتة، حلاوة، زبدة ومربى، ويفضل استبدالها بساندويشات تحتوي على الأجبان - العصير والمشروبات الغازية، ويفضل استبدالها بالحليب واللبن - النقرشات المصنّعة المملحة، ويفضا استبدالها بالمكسرات مثل اللوز والفستق، مع الأخذ بعين الاعتبار خطر الاختناق عن طريق البلع للأطفال الذين لا يجيدون المضغ جيدا في السنوات الأولى من العمر.
نحتاج إلى البروتين لما يحتويه من فوائد عديدة للجسم، وللذلك لابد أن تتعرف على مختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتين بالإضافة إلى اللحوم. يعتقد الكثيرون أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأول والأساسي للبروتين، ولكن في الحقيقة هناك بعض الأطعمة الأخرى بديلة للحوم، تحتوي على نسب كبيرة من البروتين، وقد تكون الأكثر فائدة للصحة. حيث أن اللحم هو الطعام الذي يحتوي على بروتين حيواني ودهون أكثر، أما الأصناف الأخرى فتتميز بأنها قليلة الدهون، وبالتالي أقل ضرراً على الصحة. إليك قائمة بأبرز الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. 1- العدس يحتوي كوب العدس على نسبة 18 غم من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية. ومن مميزات العدس أنه يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين. 2- الحمص أيضاً يحتوي كوب الحمص على نسبة 11 غم من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن. ويمكن سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون الحامض إليه. 3- زبدة الفول السوداني تصل نسبة البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني إلى 28 غم تقريباً، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي والمحبب للأطفال والكبار.
اهم الاطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون هي الخيارات الصحية الغنية بالبروتين النباتي بعيداً عن منتجات البروتين الحيواني من الدجاج او اللحم وحتى البيض. وهي بالتالي خيارات مثالية للنباتيين او لمن يهوون التقليل من استهلاك اللحوم من دون الاستغناء عن اضافة البروتين لنظامهم الغذائي، اضافة لتقليل الدهون التي يمكن ان تؤثر بشكل سلبي على الصحة وتتسبب ببعض الامراض كالكوليسترول وامراض القلب والسمنة. والمعروف ان البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم لجهة منح الطاقة والنشاط وكذلك بناء العضلات والمحافظة عليها اضافة لبناء العظام وحمايتها من الهشاشة وبناء الاسنان والهرمونات في الجسم وتقوية مناعة الجسم ضد الامراض. اليك لائحة تتضمن اهم الاطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون حسبما اوردها تقرير لصحيفة "هافينغتون بوست". بحسب الخبراء، يحتاج الشخص البالغ لنسبة معينة من البروتين يومياً تصل لحدود 46 جراماً لكن تحديد الكمية المناسبة تعتمد بالمقام الاول على وزن الشخص والنشاط البدني الذي يقوم به بشكل يومي. ويمكن الحصول على هذه النسبة او ما يعادلها، من مشتقات البروتين الحيواني كالدجاج واللحوم والسمك والبيض اضافة الى النباتات والحبوب التي نوردها كالتالي: • القمح المقشور، ويحتوي الكوب المطبوخ منه على 10, 67 جرام من البروتين.
[٣] البقوليات تعد مجموعة البقوليات والتي تضم كلًا من الفاصوليا والبازيلاء والعدس على سبيل المثال، واحدةً من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، وتتميز بقلة نسب الدهون فيها، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 غرام بروتين وأقل من غرام واحد من الدهون، لكن من الضروري التذكير بأنها من البروتينات غير الكاملة، أي أنها تفتقر لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب استهلاكها مع مصادر بروتينة أخرى تكمل النقص الحاصل فيها، فالأرز على سبيل المثال يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية المتواجدة في الفاصولياء المجففة بمستويات عالية، فجمعهما في وجبة واحدة يوفر للجسم الأحماض الأمينية الأساسية كاملةً. [٣] فول الصويا ومنتجاته على الرغم من أن فول الصويا واحدًا من مصادر البروتين النباتية، إلا أنه يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، ويزود الجسم ببروتين مكافئ في جودته وكفاءته البيولوجية للبروتين الحيواني، لذلك فهو يعد واحدًا من أفضل بدائل اللحوم والدواجن والأسماك، يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المسلوق على 28 غرام من البروتين، وتعد منتجاته أيضًا مصادر غنية بالبروتين مثل التوفو والتيمبيه. [٣] المكسرات والبذور تعد المكسرات والبذور من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، فعلى سبيل المثال تحتوي الأونصة الواحدة من الجوز الأسود على كمية من البروتين مقدارها سبعة غرامات، وتحتوي الأونصة الواحدة من اللوز على ستة غرامات من البروتين، وتحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على ستة غرامات من البروتين للأونصة الواحدة، ولا بد من التذكير بأنها مصادر بروتينية غير كاملة، لذلك يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي يحتوي على غيرها من مصادر البروتين النباتية والحيوانية.
هل تتساوى البروتينات في القيمة الغذائية؟ تتكوّن البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية والتي ترتبط ببعضها البعض بأشكال مختلفة لتكوّن مئات الأنواع من البروتينات. وعند استهلاك البروتين، يتحلل في الجسم خلال عمليات الهضم الى الأحماض الأمينية الني يتم استخدامها للوظائف المختلفة. وفي الجسم، ينتج الكبد حوالي 80% من الأحماض الأمينية (والتي تدعى غير الأساسية) مما يتوجب على الجسم الحصول على ال 20% من الأحماض الأمينية المتبقية (الأساسية) عن طريق الغذاء. لا تختلف الأطعمة فقط بكمية البروتين التي تحتويه، وانما أيضا بتشكيلة الأحماض الأمينية التي تحتويه وسهوله امتصاصها من الطعام. وكلما ارتفعت نسبة الأحماض الأمينية الأساسية (التي لا يستطيع الجسم تصنيعها) في الغذاء، وازداد سهولة امتصاص الجسم لها من الغذاء، كلما ارتفعت نوعية البروتين أو "قيمته البيولوجية". ويبيّن الجدول التالي القيمة البيولوجية لأنواع مختلفة من الأغذية البروتينبة: القيمة البيولوجية للبروتين مصدر البروتين القيمة البيولوجية البيض 100 حليب الأم 100 الدجاج- الحبش- السمك - العجل 60-90 حليب البقر 90 الأجبان 80 العدس 50 الفاصوليا الناشفة 50 يوفر البيض أفضل نوعية للبروتين مقارنة مع سائر الأغذية البروتينية، حيث تحتوي البيضة الواحدة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المثالية للجسم.