النوعية إذا كنت تحاولين تحسين نوعية التمارين ، فعليك التركيز على التدريبات السريعة. إذا كان هدفك الرئيسي هو ببساطة الصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن ، يجب التركيز على قوة الجسم الكلي ، وأمراض القلب ، والنظام الغذائي الصحي. فيجب عليك التأكد من تطابق التدريب مع أهدافك. الراحة في حين أننا نركز في كثير من الأحيان على ممارسة أكبر قدر ممكن من التمرين ، فإن الراحة والتعافي ضروريان أيضًا للوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن واللياقة البدنية. فيجب أن يكون لديك يوم راحة على الأقل بين تمارين تدريب القوة. المبادئ التوجيهية للتمرين يساعدك مبدأ ال FITT على الرؤية الواسعة للتمرين ، ولكن للحصول على هذا القدر من القوة واللياقة ، تحتاجين إلى ثلاثة مكونات رئيسية. وتشمل هذه القلب ، تدريب القوة ، والتدريب على المرونة. توفر لك جميع هذه العناصر برنامجًا متوازنًا للتمارين الرياضية يساعدك على بناء القوة والتحمل أثناء العمل على المرونة والتوازن والاستقرار. ستساعدك معرفة المبادئ التوجيهية لكل مكون على إعداد برنامج للتمرين مثالي وفعال. إرشادات تمارين القلب "التمارين الهوائية" ويمكن أن تشمل الأنشطة مثل المشي ، والتمارين الرياضية، وركوب الدراجات والسباحة والرقص الإيقاعي.
قد لا يتمكن معظمنا من الذهاب لأكثر من يوم في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية ، بالرغم انها من الممكن أن تكون أحد أفضل الوسائل لدينا لمحاربة السمنة ، وبعض أنواع السرطان ، و مرض السكري … والقائمة تطول. ولكن ما هي أنواع الأنشطة التي ينبغي عليك القيام بها؟ وكيف يمكنك إعداد برنامج تمارين يناسب حياتك وأهدافك وجدولك الزمني ومستوى اللياقة الخاص بك؟ وما هو القدر الكافي من التمارين الذي يجب ممارسته يوميا؟ التمرينات الرياض ية هي الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به كل يوم وستشعرين دائمًا أثناء القيام بها بالرضا عن نفسك حتى لو كانت هذه التمارين مجرد المشي لمدة خمس دقائق فقط ، فسوف تحسن صحتك وتفعل شيئا جيدا لجسمك. ستجد أدناه تفاصيل كاملة عن التمرين وجميع المكونات والأدوات التي تحتاجها لإعداد برنامج تجريبي يلبي جميع احتياجاتك. فوائد ممارسة التمارين الرياضية من المفيد دائمًا تذكير نفسك بكل الأشياء المدهشة التي يمكن أن تسببها لك ممارسة الرياضة جسديًا وذهنيًا. ليس فقط كمحفز لتذكر سبب أهمية التمارين الرياضية اليومية ، ولكن يساعد في تعزيز الالتزام الذي تحتاجه للاستيقاظ كل يوم وتحريك جسمك. الشيء الرائع في التمرينات الرياضية هو أنك لست بحاجة إلى الكثير للحصول على الفوائد.
2- تمارين القوة إن اللياقة العضلية مكون أساسي آخر لبرنامج تمارين اللياقة البدنية، فإذا مارست تمارين القوة مرتين في الأسبوع، يمكن أن يساعدك هذا على زيادة قوة العظام واللياقة العضلية. ويمكن أيضًا أن تساعدك هذه التمارين على الاحتفاظ بالكتلة العضلية أثناء اتباع أي برنامج لإنقاص الوزن. وتتوفر في معظم مراكز اللياقة البدنية مختلف آلات المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تمارين القوة، ولكنك لست في حاجة إلى تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية أو المعدات باهظة الثمن لجني ثمار تمارين القوة. فقد تؤدي الغرض أيضًا الأوزان المحمولة باليد أو الأوزان المنزلية مثل زجاجات المياه الغازية البلاستيكية المملوءة بالمياه أو الرمال. وتعد أحزمة المقاومة خيارًا آخر غير مكلف، كذلك يمكنك الاستفادة من وزن جسمك، وحاول تجربة تمارين الضغط و تمرين الجرش لعضلات البطن والجلوس بوضع القرفصاء مستعينًا بساقيك. 3- تمارين العضلات الأساسية تُعرف عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض باسم العضلات الأساسية وهي تساعد في حماية ظهرك واتصال تحركات الجسم العلوية والسفلية. وتعد تقوية العضلات الأساسية عنصرًا أساسيًا لبرنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل.
المبادئ التوجيهية العامة لتدريب القوة "المقاومة" هي اختيار من ثمانية إلى 12 تمارين، واستهداف مجموعات العضلات الرئيسية ( الجزء السفلي من الجسم ، الصدر ، الظهر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، و القيمة المطلقة). للمبتدئين ، قومي بعمل مجموعة من 8 إلى 16 في كل تمرين حتى تتجنبي التعب ويمكن للممارسين الأكثر تقدمًا القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. تدريب كل مجموعة عضلات 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع. قومي بممارسة كل تمرين من خلال مجموعته الكاملة من الحركة. المبادئ التوجيهية لتمارين المرونة "التمدد" في حين أن المرونة غالباً ما تكون أكثر التمارين التي يتم إغفالها ، إلا أنها من أهم التمارين الرياضية للحفاظ على رشاقتنا مع تقدمنا في العمر. وبخلاف قسوة تمرينات القلب والقوة ، فهو مريح ويشعرك بالارتياح. يمكن أن يتم تمرين المرونة في أي وقت طوال اليوم ، والمبادئ التوجيهية للمرونة هي: تمرين عضلاتك عندما تكون دافئة (بعد الإحماء أو حتى بعد التمرين). السكون مع التركيز على المناطق الضيقة ، مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر. يستمر التمرين ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. من الأفضل أن يكون كل يوم.
عندما يتكيف جسمك مع مستويات نظام ال FITT الحالي ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحدة منها. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة وتوقفت عن رؤية التحسين ، يمكنك تغيير البرنامج بواحدة أو أكثر من الطرق التالية: العدد – أضيفي يوميا زيادة في المسافة التي تمشيها الشدة – أضيفي بعض اللمسات النارية القصيرة إلى تمرينك من الركض أو المشي السريع أو التدريب على التل. الوقت – أضيفي من 10 إلى 15 دقيقة إلى وقت التمرين المعتاد. الكتابة – قومي بنشاط مختلف ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية. يمكن أن يساعدك تغيير أي من هذه المتغيرات من كل أربعة إلى ستة أسابيع في الحفاظ على استمرار هذا التأثير التدريبي. المقاومة التقدمية (مبدأ الحمولة الزائدة) من أجل تحسين قوتك وقدرتك على التحمل واللياقة البدنية ، يجب عليك زيادة وتيرة وشدة ووقت التدريبات بشكل تدريجي. وبطريقة بسيطة لتحفيز جسمك يجب عليك محاولة أنشطة مختلفة. إذا كنت عادة تمشي في حلقة مفرغة ، حاولي ركوب الدراجة التي ستستخدم عضلات مختلفة وتمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تمارسين التجعدات ذات الرأسين مع الدمبل ، قومي بالتغيير إلى الحديد.
مع جدول زمني يومي مليء بالعمل و بمسؤوليات جمة، فإن الإلتزام بممارسة النشاطات الرياضية أو الذهاب الى الصالات الرياضية يصبح صعباً و أحياناً شبه مستحيل. لذا، ندعوك لمتابعة هذا الجدول من التمارين الرياضية اليومية المنزلية التي لن تستغرق الكثير من وقتك، و التي تحقق نتائج مذهلة لجهة حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية و تستهدف كافة عضلات الجسم لتكونّ مجموعة متكاملة للحصول على الجسم الرشيق و الممشوق الذي نتمناه. و للحصول على نتائج فعالة يتعين عليك المواظبة على ممارسة هذه التمارين يوميًا، على أن تلاحظي الفرق بعد مرور اسابيع قليلة فقط. التمرين الاول (45 ثانية) قومي بالقفز من مكانك و ارفعي قدميك الى الأمام الى أعلى مستوى و اثنيهما الواحدة تلو الأخرى مع تحريك يديك كوضعية الركض بالتناسق مع الجسم. التمرين الثاني (15 مرة لكل قدم) قفي أمام الكرسي أو أي Step أخرى، و اتخذي وضعية الوقوف العادية. ضعي يديك على خصرك، و ارجعي قدمك اليمنى الى الخلف و ارتكزي بأصابع قدمك اليمنى على الكرسي و اتركي مسافة كبيرة بين قدمك اليسرى الأمامية. إضغطي نزولاً كأنك تقومين بتمرين الـLunges و اثني الركبتين معاً الخلفية و الأمامية كما تظهر لك الصورة.
عودي الى الوضعية الأساسية وكررّي الحركة. التمرين السادس (15 مرة) إتركي مسافة كبيرة بين قدميك، و افتحي أصابع قدميك الى الخارج. إحملي الطابة الرياضية الصغيرة بين يديك، واثني ركبتيك واتخذي وضعية الSquat أو القرفصاء تدريجياً. إثني ركبتيك و ارجعي مؤخرتك الى الخلف. يمكنك إضافة بعض التحدّي على التمرين، إرتكزي مثلاً على أصابع قدميك ثم قومي بمدّ يديك مع الطابة الى الأمام. عودي الى الوضعية الأساسية و أعيدي تكرار الحركة. التمرين السابع (15 مرة لكل قدم) إحملي الأوزان بين يديك و قفي على قدم واحدة و ارفعي القدم الثانية قليلاً عن الأرض. إدفعي جسمك الى الأمام و اضغطي بوركيك و أردافك الى الخلف و ارفعي قدمك الثانية في الهواء أكثر و انخفضي قدر استطاعتك، حتى يصبح جسمك خطاً مستقيماً و موازي للأرض. حافظي على توازنك و مدّي يديك مع الأوزان صوب الأرض ثم إرفعيهم مجدداً و مدّيهم الى الجانب إذا استطعت.